Optimale Ernährung: Der Schlüssel zum effektiven Training

«Fluch oder Segen? Der Bequemlichkeit der Menschheit kommt seit einigen Monaten die Abnehmspritze entgegen. Diese könnte sich jedoch als Bumerang erweisen. Wer sich regelmässig bewegt, in der Regel gesund isst, aber im Alltag auch dem Genuss Platz lässt, braucht keine Kurzzeitmassnahmen.»

Ihre Ernährung ist entscheidend dafür, ob Sie Ihre Trainingsziele erreichen oder Ihre Fortschritte behindern. Viele Menschen übersehen, dass die richtige Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training essenziell ist. Ohne optimale Ernährung könnten Sie den gewünschten Effekt verfehlen.

Wenn Ernährung den Heilungsprozess beeinträchtigt
Sie haben Rückenschmerzen und Ihr Arzt empfiehlt Ihnen Intervallfasten und Physiotherapie. Optimistisch gehen Sie um 8 Uhr morgens zum ersten Termin, aber ohne vorher zu essen. Bis am Mittag geht Ihr Fasten weiter. Obwohl Sie alle Übungen korrekt ausführen, bleibt der Fortschritt aus, Sie merken auch nach Wochen kaum eine positive Änderung.

Ohne ausreichende Nährstoffe kann der Körper keine schützende Muskulatur aufbauen und Beschwerden langfristig lindern. Ein Training mit leerem Magen bringt auch leere Ergebnisse.

Ernährung – der unverzichtbare Partner für den Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau – sei es aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen – spielt Ihre Ernährung eine Schlüsselrolle. Einfach ins Fitnesscenter zu gehen und Krafttraining zu machen reicht nicht aus. Ihr Körper benötigt spezielle Materialien, sprich Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen. Der Körper besitzt einen «Schalter» namens mTORC1, der aktiviert wird, wenn genügend Baustoffe vorhanden sind. Wenn Sie hungrig trainieren und die Mahlzeit danach überspringen, nutzt Ihr Körper seine Reserven, dadurch wird der sogenannte AMPK-Schalter aktiviert. Dieser optimiert die Energieversorgung, stoppt jedoch den Muskelaufbau. Es ist, F als würden Sie ein Haus bauen, aber statt neues Material zu verwenden, nützten Sie dasjenige der Grundmauern.

«High Performer haben selbst bei gefühlt leichter Belastung (Herzfrequenz 98-123, 732-915 kcal pro Stunde) einen hohen Kalorienbedarf, den sie oft nicht wahrnehmen. Essen sie zu wenig, sinkt ihre körperliche und psychologische Belastbarkeit, das führt zu erhöhter Müdigkeit und verminderter Leistung.»

Kohlenhydrate im Training: Unverzichtbar für Untrainierte und förderlich für die Regeneration
Kohlenhydrate im intensiven oder länger andauernden Training sind sowohl für Untrainierte als auch für aktive Sportler zentral und wichtig. Untrainierte Personen verbrennen während der Betätigung mehr Kohlenhydrate, da ihr Körper weniger effizient Sauerstoff zu den Muskelzellen transportiert und weniger Mitochondrien besitzt. Die Mitochondrien bilden ein Netzwerk, das sich in der gesamten Zelle erstreckt. Sie liefern die Energie, die von den Zellen benötigt wird.

Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings liefert notwendige Energie, steigert die Trainingsintensität und verhindert Heisshunger nach dem Trainieren. Kohlenhydrate sind auch für die schnelle und effektive Regeneration nach intensiven Einheiten entscheidend, indem sie die Aktivität der Fibroblasten unterstützen, die für die Reparatur und den Aufbau des faszialen Gewebes und des Bindegewebes verantwortlich sind. Je besser Sie hier regeneriert sind, desto weniger Schmerzen werden Sie im Bewegungsapparat haben!

«Zucker im Training heisst Schutz für den Darm – Sportgetränke während des Trainings können Magen-Darm-Probleme reduzieren. Mehr Kohlenhydrate bedeutet weniger Stress (Cortisol), der oft auf den Darm schlägt und Unverträglichkeiten auslöst. Eine einfache Gabe von Kohlenhydrategetränken bei Trainierenden kann viele Darmprobleme deutlich vermindern, wie wir in der klinischen Ernährungsberatung sehen.»

Warum auch fitte Sportler von vielen Kohlenhydraten profitieren
Je fitter eine Person ist (in der Ernährungswissenschaft spricht man von High Performern), desto mehr Kalorien verbrennt sie auch bei moderater Belastung. Ein Beispiel ist die Olympiasiegerin Mieke Kröger, die bei einem Puls von 123 etwa 900 Kalorien verbrennt. Wenn hochtrainierte Athleten während eines intensiven Trainings nicht genügend Nährstoffe aufnehmen, insbesondere Kohlenhydrate, kann dies ihre Erholungsphasen negativ beeinflussen. Eine unzureichende Ernährung verlangsamt die Regeneration, schwächt das Immunsystem und kann zu Schlafstörungen, erhöhter Reizbarkeit und sogar depressiven Verstimmungen führen. Daher ist es entscheidend, dass auch sehr fitte Sportler während und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Ernährungstipps für optimale Leistung im Kraft-und Intensivtraining
Vor dem Beginn eines Kraft-oder Intensivtrainings ist es wichtig, den Körper mit leicht verdaulicher Energie zu versorgen. Ein Brötchen oder ein Energieriegel sind ideal, da sie schnell Energie liefern und verhindern, dass Sie während des Trainings hungrig werden. Ebenso entscheidend ist es, während des Trainings ein Sportgetränk zu sich zu nehmen. Diese Getränke sind nicht nur wichtig für die Hydratation, sondern sie versorgen den Körper auch mit den notwendigen Elektrolyten und Kohlenhydraten, die zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit beitragen. Für besonders fitte Sportler ist es zwar möglich, ohne zusätzliche Nährstoffaufnahme durch das Training zu kommen, aber ein Sportgetränk zu sich zu nehmen, kann die Trainingsdauer verlängern und die Effektivität insbesondere des intensiven Trainings steigern. Dies unterstützt nicht nur eine optimale Leistung, sondern fördert auch eine schnellere Erholung nach dem Training, was das Training insgesamt gesünder und wirkungsvoller macht.