Ernährung und Übergewicht

«Im Zusammenhang mit dem Körpergewicht ist immer die Tageskalorienbilanz entscheidend, egal ob diese Kalorien morgens, mittags oder abends zu sich genommen werden, und ob diese eher aus Fetten oder aus Kohlenhydraten stammen.»

Noch nie schien es so schwierig zu sein wie heute, sich gesund zu ernähren. Die Verwirrung des Konsumenten wächst, und ernährungsbedingte Zivilisationskrankheiten und Übergewicht nehmen stetig zu.

Konfuse, sich teilweise widersprechende Trends, die kuriosesten Ratschläge und dogmatisch gelebte Ernährungsweisen lassen das eigentlich Einfachste und Natürlichste zu einem Akt voller Unsicherheit werden. Dabei wäre das Ganze ziemlich einfach und nicht annähernd so kompliziert, wie es heute manchmal suggeriert wird. Warum sich viele dennoch schwertun, ihr Körpergewicht im Normbereich halten zu können, liegt meistens an folgenden drei Gründen:

1. Essen wird oft missbraucht als kurzfristiger Wohlfühl-Trigger bei Stress, Frust, Langeweile und anderen unliebsamen Gefühlszuständen.
2. Die Kalorienbilanz ist aufgrund von Bewegungsmangel und zu hoher Aufnahme energiedichter Nahrungsmittel unausgeglichen.
3. Durch den häufigen Verzehr nährstoffarmer Produkte verhungert der Körper trotz Nahrungsüberfluss und signalisiert so dem Hirn, dauernd weiteressen zu müssen.

Können Sie diese drei Punkte vermeiden, dann wird das Aufrechterhalten eines gesunden und schlanken Körpers mühelos und unkompliziert. Üben Sie sich in Achtsamkeit und machen Sie sich Ihr mögliches emotionales Essen bewusst. Sollten Sie sich dabei ertappen, verurteilen Sie sich nicht. Versuchen Sie diese wahrscheinlich jahrelang unbewusst eingeübte Verhaltensweise nicht mit Gewalt und schlechtem Gewissen zu unterdrücken! Fragen Sie sich in diesen Momenten jedoch ganz ehrlich, ob Essen ein Problem löst oder eine unliebsame Situation tatsächlich verbessert.

«Sorgen Sie bei den zwei Hauptmahlzeiten dafür, dass Sie sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen. Ansonsten wird Ihr Körper keine Ruhe geben und aufgrund des Nährstoffmangels konstant nach Nahrung verlangen.»

Auf der physiologischen Ebene ist es ganz simpel. Vergessen Sie unnötige Einschränkungen wie das Verzichten auf einen bestimmten Nährstoff wie Fett oder Kohlenhydrate, und lassen Sie sich nicht verunsichern von festgefahrenen Glaubenssätzen wie «Frühstück wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler». Im Zusammenhang mit dem Körpergewicht ist schliesslich immer die Tageskalorienbilanz entscheidend, egal ob diese Kalorien morgens, mittags oder abends zu sich genommen werden, und ob diese eher aus Fetten oder aus Kohlenhydraten stammen. Eine sehr bewährte Methode, die Kalorien einfach im Griff zu behalten, ist die bewusste Einschränkung der Essenszeit auf 8 Stunden täglich. Es wird dabei während 16 Stunden konsequent auf die Zufuhr von festen und flüssigen Kalorien verzichtet und dafür in der Wachzeit dieser Phase sehr viel Wasser getrunken. Wann das Esszeitfenster gewählt wird, kann individuell bestimmt werden. Beliebt ist das Fenster zwischen 12 Uhr und 20 Uhr. Der Vorteil: Sie müssen sich zwischen 20 Uhr und 12 Uhr keinerlei Gedanken über das richtige Essen machen und schliessen unnötige Zwischenmahlzeiten auch gleich mit aus. Passen Sie jedoch auf, dass Sie während des achtstündigen Essfensters neben der Mittags- und Abendmahlzeit nicht den ganzen Nachmittag am «Dauersnacken» sind. Sonst wird der Kalorieninput den Kalorienoutput trotz 16-stündiger Fastenzeit übersteigen.

Sorgen Sie überdies bei den zwei Hauptmahlzeiten dafür, dass Sie sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen. Ansonsten wird Ihr Körper keine Ruhe geben und aufgrund des Nährstoffmangels konstant nach Nahrung verlangen. Der Sättigungsmechanismus besteht nämlich aus zwei Teilen. Einerseits springen die sogenannten Mechanorezeptoren im Magen an, sobald sich dieser genügend ausgedehnt hat. Dabei spielt die Art der Nahrung noch keine Rolle. Befriedigende Sättigung erreichen wir jedoch nur, wenn auch die Chemorezeptoren im Darm reagieren. Diese lösen erst ihr Signal aus, wenn sie genügend Nährstoffe registriert haben. Essen wir also den ganzen Tag nur nährstoffarme Fertigprodukte, Teigwaren, Brot usw., werden diese Rezeptoren nicht aktiv und wir fühlen uns trotz des vielen Essens nicht zufriedenstellend gesättigt.