Ausdauer
«Kurz und hochintensiv» oder doch«länger und locker»? Darüber streitenExperten seit geraumer Zeit in Bezug auf die Wirksamkeit von Ausdauertraining. Aber Vorsicht! Hier kann es keine pauschale Antwort geben und die Wirkung kann nicht, wie so oft, einseitig auf den Energieverbrauch reduziert werden. Derjeweilige Gesundheits- und Trainingszustand spielt ebenfalls eine grosse Rolle.
Ein hochintensives Intervalltraining zeichnet sich durch den schnellen Wechsel von Belastungs- und Entlastungsphasen aus. Bei der intensiven Form wird bewusst in den «anaeroben» Bereich vorgestossen. Eine Sauerstoffschuld entsteht. Die Pausendauer führt nicht zur vollständigen Erholung. Diese Trainingsform verbessert die «anaerobe Kapazität». Eine höhere maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) und eine bessere Laktat-Toleranz (die Fähigkeit die Übersäuerung besser zu verkraften) sind die Folgen. Aufgrund der hohen Intensität werden pro Minute mehr Kalorien verbraucht. Diese Kalorien kommen infolge des Sauerstoffmangels ausschliesslich aus der Kohlenhydratverbrennung.
«Es gibt eine sehr wichtige Gesetzmässigkeit: Es ist nicht möglich, beide Systeme gleichzeitig zu verbessern. Im Gegenteil: Eine bessere anaerobe Kapazität führt zu einer Verschlechterung der aeroben Fähigkeiten und umgekehrt. Welche Trainingsform Sie einsetzen sollten, weiss Ihr Coach am besten.»
Dem gegenüber steht das klassische «Grundlagentraining». Die Intensität bleibt während der gesamten Belastung im «aeroben» Bereich. Der Sauerstoffüberschuss sorgt dafür, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zur Energiegewinnung genutzt werden können. Die Laktatbildung bleibt tief, sodass die Belastung lange durchgeführt werden kann. Der Kalorienverbrauch pro Minute ist im Vergleich zum intensiven Intervalltraining geringer. Da die Belastung aufgrund der geringeren Ermüdung länger durchgehalten werden kann, ist ein höherer Energieumsatz über die Zeit ebenfalls erreichbar. Diese Trainingsform verbessert die «aerobe Kapazität». Zwischen diesen beiden Trainingsarten liegen diverse Mischformen. Dazu aber mehr in einem späteren Artikel. Es ist einleuchtend, dass es sich hierbei um zwei verschiedene «Ausdauersysteme» handelt, die kaum vergleichbar sind. Es wäre so, als ob man einen 100-m-Sprinter mit einem Marathonläufer vergleichen wollte. Allerdings gibt es eine sehr wichtige Gesetzmässigkeit: Es ist nicht möglich, beide Systeme gleichzeitig zu verbessern. Im Gegenteil: Eine bessere anaerobe Kapazität führt zu einer Verschlechterung der aeroben Fähigkeiten und umgekehrt. Die Frage ist also: Wer braucht welche Ausdauerfähigkeit? Der Leistungssportler kommt nicht ohne hochintensive Belastungen aus, aber nur, wenn für entsprechende Regeneration gesorgt ist, sonst bricht die Gesundheit irgendwann ein. Der Gesundheitssportler braucht einen guten Fettstoffwechsel und ein im submaximalen Bereich ökonomisch arbeitendes Herzkreislaufsystem. Welche Trainingsform Sie einsetzen sollten, weiss Ihr Coach am besten.
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