Sport in der Schwangerschaft?
Die Antwort ist ein klares JA! Aktivität wirkt sich positiv auf die Gesundheit von Mutter und Baby aus – ein guter Grund, sich sportlich fit zu halten.
In der Schwangerschaft wirkt Sport vorbeugend gegen Stoffwechselstörungen wie Schwangerschaftsdiabetes und Übergewicht. Ebenso reduziert sich das Risiko für schwangerschaftsbedingten Bluthochdruck und Präeklampsie (erhöhter Blutdruck und Eiweissausscheidung im Urin). Sport tut somit nicht nur der Mutter gut, sondern schützt das Kind nachweislich vor Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben. Ausserdem sinkt das Risiko für eine Frühgeburt. Ein geringeres Thromboserisiko, weniger Krampfaderbildung und Schmerzen im Bewegungsapparat wie beispielsweise -Rückenschmerzen sind weitere Vorteile. Also, es gibt viele gute Gründe, das Fitnessprogramm während der Schwangerschaft nicht auszusetzen.
Das Training kann aber nicht einfach so weitergeführt werden. Schwangere benötigen ein individuelles Programm, passend zu den verschiedenen Schwangerschaftsphasen. Der Körper verändert sich ständig, und entsprechend muss sich das Training anpassen. Das ist keine Aufgabe für einen YouTube-Trainer oder ein Online-Programm. Wir empfehlen deshalb eine persönliche Beratung durch eine Fachperson in einem zertifizierten Fitnesscenter – dort sind schwangere Frauen in guten Händen.
Ganz allgemein gilt die Grundregel: Moderater, gelenkschonender Sport in der Schwangerschaft ist gesund und tut gut, wenn Anpassungen gemacht werden.
«Tipp: Bis zur 20. Schwangerschaftswoche und solange sich der Bauch noch nicht wölbt dürfen alle Bauchmuskeln trainiert werden. Danach sollten nur noch die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, weil durch die zunehmende Grösse der Gebärmutter ein leichtes Öffnen der geraden Bauchmuskeln notwendig wird. Es empfiehlt sich, die Übungen unter fachlicher Aufsicht durchzuführen.»
1. Trimester
Hier sollte das Training langsam reduziert werden und hauptsächlich im aeroben Bereich als Ausdauertraining stattfinden. Ebenso sollte man auf jegliche Diäten verzichten, um Versorgung und Wachstum des Kindes nicht zu gefährden.
2. Trimester
Sanftes Rumpftraining ist noch erlaubt, da es den Rücken stärkt und somit Rückenschmerzen vorbeugt. Auf risikoreiche Sportarten (z. B. Ballsport) ist ab jetzt zu verzichten. Verletzungen und Stürze sollten unbedingt vermieden werden. Ziel ist es, den Fötus weder durch äussere Krafteinwirkungen noch durch Medikamenteneinnahme zu gefährden.
3. Trimester
Nun wird zunehmend in ein Bewegungstraining gewechselt, wobei explizit auf eine gute Haltung zu achten ist, sodass Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen. Auch moderates Gehen, wenn möglich an der frischen Luft, fördert das allgemeine Wohlbefinden und kann die Stimmung heben, besonders wenn der Tag mal etwas anstrengender war.
Bei Zwillingen wird auf kraftbetonte Übungen komplett verzichtet. Bis zur Geburt aktiv zu bleiben ist der beste und natürlichste Weg, um die Wehen anzuregen.
Fazit:
Zahlreiche Studien haben untersucht, wie sich Sport in der Schwangerschaft auswirkt. Fakt ist, dass bei gesunden Frauen, die gewohnt sind, sich zu bewegen, gemässigter Sport von Vorteil ist für Mutter und Kind. Es ist jedoch keine gute Idee, plötzlich mit Sport zu beginnen aus Angst, zuzunehmen.
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